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症状別の改善法|不眠症・睡眠障害

不眠症とは

<人に理解されにくい病気>

眠れないという症状・病気は本人にはたいへん辛いものですが、なかなか周囲の理解や同情は得られません。布団に入ったとたんにぐっすり眠りこむ健康な人にとっては、眠ることくらい簡単で楽チンなことはないからです。

睡眠についての悩みは、「寝つけない」ということの他に「睡眠が浅い」とか「寝ているはずなのに疲れが取れない」などというものもあります。こういう悩みに共通しているのは、それがどうしてなのか本人にもよく分らないということです。

昼間起きているときの身体の不都合ならある程度自分で観察することができますが、寝ているときはなにしろ意識がないのですから、はっきりしないことが多いのです。なんとかしてもらおうと病院に行っても、医師の問診によく答えられないのも不眠症を含めた睡眠障害の特徴です。

<医学のなかでも進歩が遅れた分野が睡眠障害>

医師にとっても研究対象が眠っているというのはやっかいなことが多いようで、睡眠に関する病気は医学の中でもとくに進歩が遅れた分野です。科学的な解明が進んだのは20世紀も半ばを迎えるころで、その解明に役立ったのが脳波計の開発とレム睡眠の発見という2つの画期的な出来事です。

それによって分ってきたことは、①睡眠には昼間を含めた約24時間の身体のリズム(体内時計)にコントロールされていることと、②睡眠は脳や身体の単なる休憩の時間ではなく、生きるために必要な「仕事」をしているということです。

不眠症、睡眠障害の治療は単に薬を服用するだけでなく、睡眠についての正しい知識を持ってそれを生活改善に生かし、正常な睡眠リズムを取り戻すことが大切です。

不眠症の症状

<不眠症の定義>

日本睡眠学会の定義によると、不眠症とは「4週間以上眠れない状態が続いて、心身に苦痛があり、日常生活に支障がでている状態」です。何か心配ごとやショッキングなことがあると2~3日眠れないということはありますが、それは不眠症とはいいません。

4週間以上眠れない状態が続けば、心身に苦痛があり、日常生活に支障が出るのは当然なので、定義の後半は蛇足のような気もしますが、「ナポレオンは3時間しか寝なくても大活躍した」などと屁理屈を言われないための予防線かもしれません。

<不眠症のタイプ>

入眠障害

布団に入って30分以上寝つけない日が続くと、不眠症の1つのタイプの入眠障害が疑われます。入眠障害の原因の多くは、身体のリズムが睡眠モードに切り替わっていないことです。入眠を邪魔する大きなストレスがあったり、昼活動して夜休憩するというリズム(体内時計)を無視した生活を続けていると起きやすい症状です。

入眠障害は「早く寝なくては」という意識がさらに入眠を困難にするという悪循環におちいりやすい、たいへん辛い症状です。

中途覚醒

夜中に何度も目が覚めるタイプの不眠症です。誰でも年齢を重ねるとある程度中途覚醒することが増えますが、若い人でもストレスなどによって起きることがあります。精神的要因以外に内臓の病気などが原因の場合もあります。また、寝付きにくさをアルコールの力を借りてカバーしている人は中途覚醒しやすくなります。

中途覚醒にはノンレム睡眠とレム睡眠という人の睡眠リズムが関係しています。私たちの睡眠は約90分をワンセットしてノンレム睡眠とレム睡眠をくり返しています。中途覚醒しやすいのはレム睡眠の終わりのタイミングで、眠ってから3時間(180分)後、4時間半(270分)後などです。

人が夢を見るのはレム睡眠のときなので、中途覚醒は「夢を見て目が覚める」ということが多くなります。それもあまり楽しい夢ではなく、なにかに追いかけられるなどの怖い夢、不安な夢がほとんどです。

早朝覚醒

朝早く目が覚めて、その後はもう眠れなくなる症状です。高齢になると誰にでも出てくる症状ですが、それは睡眠障害とはいいません。しかし、高齢者にとっても早く目覚めて何もすることがないというのは辛いことなので、それが大きな苦痛になる場合は睡眠障害ととらえて対策を立てる必要があります。しかし、この場合は薬を飲むというような治療ではなく、朝何かすることを見つけるなどの生活上の工夫が中心になります。

早朝覚醒にもノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠リズムが関係しているので、早朝覚醒は中途覚醒の1種とも言えます。早朝覚醒は年齢要因だけでなく、うつ病などの精神的な要因でも起きる症状です。

熟睡障害

7~8時間の睡眠をとっているのに睡眠の質が悪いために、疲れが取れず眠りが足りない感じがするのが熟睡生涯です。

睡眠の質を低下させる要因には次のようなものがあります。

  • 睡眠環境の悪さ/ 合わない枕や柔らかすぎる寝具、トイレの排水音などの家庭内騒音、明るい部屋、寒すぎるまたは暑すぎる部屋など
  • 心身の病気/ うつ病、不安障害などの精神の病気は睡眠の質を悪くしますが、身体の病気でも睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、糖尿病などは睡眠に影響を与えます。
  • 睡眠リズムの乱れ/ 夜型生活などで睡眠のリズムが崩れると、ノンレム睡眠時の深い眠りがさまたげられて、熟睡感がなくなります。

不眠症のお薬(睡眠導入剤)や睡眠サプリ>>

不眠症の原因

<睡眠のリズムをこわす生活習慣>

地球は24時間で1回自転するので、昼と夜は24時間単位で交代します。したがって地球上で何億年もかけて進化してきた私たちは、その進化の過程で「24時間単位の覚醒と眠りのリズム」が遺伝子に深く刻み込まれています。平たく言うと人は昼起きて夜眠るようにできているのです。

それが「概日リズム」で、そのリズムをコントロールしているのが体内時計です。体内時計の中心は脳にあると考えられていますが、脳だけではなく身体のあらゆる組織に体内時計があり「地上の生活」に適したリズムを刻んでいます。

このリズムは電気が発明されて夜も明るくなったという「最近の出来事」で簡単に変化するようなものではありません。いわゆる夜型生活をして自然の睡眠リズムを無視していると、不眠症におちいりやすいのです。

その意味でテレビやパソコン、スマホなど夜を楽しく、刺激的に過ごせる道具やソフトがあふれている現代は不眠症の人が増えるのも当然と言える環境です。夜はもっと退屈な方が健康には良いのです。少子化問題の解決にもつながるかもしれません。

睡眠の邪魔をする病気

睡眠の邪魔をする病気の代表は、うつ病、不安障害、双極性障害などの精神障害ですが、身体の病気にも睡眠の邪魔をするものがあります。

その中でもっとも気をつけたいのは睡眠時無呼吸症候群です。大きないびきをかき間欠的に数秒~数十秒呼吸が止まるこの病気は睡眠の質を大きく低下させます。そしてやっかいなことに、本人がこの症状や寝不足に気づいていないことが多いのです。

慢性的な寝不足は「睡眠負債」とも言われ、かならず返済を迫られる借金にたとえられます。それが昼間の眠気と居眠りです。睡眠時無呼吸症候群はとくに我慢できない居眠りが突然生じるので、車の運転中なら事故につながりますし、公共交通機関の運転士ならもっと大変なことになります。

睡眠の邪魔をする病気にはこの他に、逆流性食道炎、更年期障害、頻尿などの下部尿路障害、むずむず脚症候群、ナルコレプシーなどがあります。

睡眠ホルモンのメラトニンとは

メラトニンは体内時計の指令によって分泌される脳内ホルモンで、夜になってメラトニンが分泌されることで自然な眠気が訪れます。メラトニンの分泌は夜中の2時ごろにピークになり、次第に減ってきてやがて目覚めます。朝目覚めて太陽の光を浴びるとメラトニンに代わってセロトニンという昼の活動に必要な脳内ホルモンの分泌が盛んになります。

メラトニンとセロトニンは同じホルモンの表と裏の関係ともいえます。昼活発に活動してセロトニンがたくさん分泌されるほど、夜になってからのメラトニンの分泌も盛んになってよく眠れるようになります。

不眠症の治療

<睡眠外来とは>

最近よく耳にする「睡眠外来」とは不眠症の専門外来で、日本睡眠学会が認定する睡眠医療の専門医がいる病院です。睡眠についての悩みを相談するにはもっとも適した窓口です。日本睡眠学会のホームページには専門医のいる医療機関のリストが掲載されています。うつ病などの精神障害が背景にある不眠症は心療内科や精神科が専門の診療科になります。

睡眠外来でも精神科でも、不眠症の治療は薬物療法と生活習慣の改善による睡眠リズムの正常化の2本立てで行ないます。薬を飲むことをこわがるのも、薬に頼りすぎるのも、不眠症をこじらせたり悪化させる原因になります。

<不眠症の薬物療法>

ドラッグストアで販売されているOTC(一般医薬品)の不眠の薬は「睡眠改善薬」と呼ばれて、処方箋薬の「睡眠薬」とは区別されます。睡眠改善薬は一時的な不眠の症状に用いられるもので、慢性的な不眠症の治療には適しません。この他に医薬品ではなくサプリメントとしてメラトニンを摂取するなどの、いわば「睡眠補助食品」もあります。

睡眠薬は効き目の持続時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型の4つに分けられます。寝つきが悪い入眠困難の場合は超短時間型を服用するなど、不眠のタイプや症状によってどの薬を使用するかを選択します。

効き目が2~4時間の超短時間型の睡眠薬としては非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を使用するのが一般的ですが、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬ではハルシオンがよく使用されています。効き目が6時間程度の短時間型ではベンゾジアゼピン系のデパス、レンドルミンなどがよく使用されています。

中間型の睡眠薬は早朝覚醒に効果がありますが、昼まで眠気が続くことがあるので注意が必要です。長時間型はおもにうつ病の治療に使われるお薬です。

睡眠薬は種類によって作用時間の他に、副作用、依存性、薬を止めたときの反動などが違うので、医師の指導にしたがって正しい服用をすることが大切です。

質の良い睡眠をとるための日常生活の工夫

① 夜型生活の修正

メラトニンの分泌が活発になる午後10時以降は・・・

  • パソコンやスマホの使用をひかえる
  • 刺激の強いテレビやビデオを観ない
  • 部屋を明るくしすぎない

などに注意して自然の眠気が訪れるのを待ちましょう。

② 午前中はクリエイティブな仕事を

朝起きたら明るい日の光を浴びて体内時計をリセットし、覚醒モードに入りましょう。朝食をしっかり摂り、精神の集中が必要な仕事を午前中に持ってくるようにします。

③ 午後からはアクティブな活動を

昼からは外回りの営業に当てるなど、体を動かす仕事を持ってくるようにします。肉体的な適度の疲労は睡眠の質を高める効果があります。

④ 睡眠環境を整える

  • 枕の高さや寝具の硬さを適切なものにする
  • 生活騒音のない部屋を寝室にする
  • 部屋の温度、明るさを調整する

よく眠るのにも体力がいると言いますがそれは本当で、年齢を重ねると若い頃のような爆睡はできなくなり、早朝覚醒など眠りのトラブルも増えてきます。若い頃の睡眠を基準にして、中高年になってからの眠りの浅さをあまり思い悩むのは良くありません。「年相応の眠り」で満足するこころづもりも大切です。

また、反対に若い人は「眠りの体力」を過信して、いつでも眠れるとばかりに夜型の生活や不規則な生活をしていると、睡眠のリズムを狂わせて深刻な不眠症におちいる危険があります。